[球技]避免伤害增加身体灵活性 打球前热身步骤

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　　新浪体育讯　第一步：(任选其一)

　　漫步或慢速高抬腿。进行2-3分钟的漫步，让身子伸展开来。这能够加速心率和肌肉的血液流动。

　　蹲伏伸展运动。双脚站位与肩同宽，双手握住一支球杆并往前伸出，连续做10次蹲伏运动，同时将球杆举过头顶。这将加速血液流向大块的肌肉组织。

　　第二步：肋骨伸展

　　拿起一支七号铁，左手抓住杆头，右手抓住杆柄，并尽量举高，然后尽量向一侧弯曲整个躯干，但不能让另一侧感到疼痛。保持5秒钟，然后换个方向。

　　第三步：肩部伸展

　　左手握住杆柄尾端，右手握住杆头。放松肩部，保持左手手肘笔直，然后尽量向后拉伸手臂。保持5秒钟然后换另一侧。

　　第四步：胸部伸展

　　左手握住杆柄尾端，举起呈棒球运动投手一样的动作，右手握住杆头。放松肩部，左手往后拉，并保持肋骨指向前方。保持5秒钟然后换另一侧。

　　第五步：全身扩展运动

　　双手握住球杆，两手分开稍大于肩宽，然后尽最快速度往上举起球杆，你能感觉到胸腔肌肉的伸展和中背部肌肉的压缩。保持5秒钟。

　　第六步：旋转运动

　　将一支球杆横过双肩，双手交叉于胸前，握住球杆，保证下盘稳固，向左做最大的旋转，然后转向右边。每次保持3-5秒钟。

　　第七步：肩部伸展运动

　　左臂横过胸前，右手抓住左手臂并往右侧用力，使左手臂能够更多的穿过胸膛。这个运动能够感觉到肩头背肌肉的感觉，但也不能感觉到前胸的疼痛。保持5秒钟，然后换另一个手臂。

　　第八步：手腕伸展

　　伸直左手，掌心向上，右手手指抓住左手手指，并往下往后拉伸。保持5秒钟然后换手。

　　第九步：前臂伸展

　　伸出左手，手肘弯曲，掌心向上，握紧手指，然后伸直手肘，并往上用力挺。保持5秒钟然后换手。

　　第十步：小腿伸展

　　身子倾斜，双手撑在一张桌子或球车上，左腿伸直，右腿往前弯曲，然后身子向前倾斜，直到小腿上感觉到拉伸的力量。保持5秒钟，然后换另一条腿。

　　第十一步：臀部伸展

　　右脚踩在球车或桌子上，左脚伸直，往前倾斜，直到胸部抵住膝盖。保持5秒钟然后换另一条腿。

　　第十二步：脚筋伸展

　　右腿支撑身子，左脚踩住球车或桌子，躯干面向前方。轻轻弓起低背部，臀部后翘，直到腿的后侧能够感觉到拉伸的力量。保持5秒钟然后换另一条腿。

　　第十三步：挥杆准备(每一种动作重复3-5次)。

　　1、起杆动作。保持左手肘笔直，开始将重心转移到右脚。球杆起到与地面平行。

　　2、半挥杆动作。从瞄球到球杆与地面垂直。此时身体重心应该大部分转移到右腿。

　　3、全挥杆动作。更多的身体重心转移到右腿，脊椎和臀部作最大的旋转。

　　4、挥杆过程。瞄球到送杆的全过程。

　　高尔夫挥杆动作需要身体的灵活性，所以必须进行事先的热身，以避免对身体的伤害和更好的打球。以上讲到的伸展运动也许对你以后打球会有所帮助。

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　　(周灵敏)